28 egészséges táplálkozási tanács nem csak szülők számára
A mindennapi tennivalók listája mellett, az egészséges ételek és harapnivalók elkészítése túl időigényesnek és költségesnek tűnhet – de az egészséges táplálkozásnak nem feltétlenül kell annak lennie! Pár gyors és egyszerű változtatás az étrendünkben hatalmas változást hozhat az energiaszintünk és a testképünk szempontjából is.
Íme néhány egyszerű táplálkozási tanács, amit könnyedén beépíthetünk a napjainkba:
1. Hidratálás
Naponta 1,5–2 liter vizet kell megcélozni, ami sok ivásnak (és sok mellékhelyiség látogatásnak) hangzik, de azt javasoljuk, hogy egy nagy, újrafelhasználható kulacsot tarts az íróasztalodon, és egy kisebbet a táskádban, ami megkönnyíti, hogy mindig legyen kéznél folyadék. Ez pillanatok alatt szokássá válik.
2. Utánpótlás
Ha meleg van, vagy 45 percnél hosszabb ideig edzettél, akkor utána szükség van hidratálásra cukormentes izotóniás itallal vagy természetes alternatívával, például kókuszvízzel. Szuper alacsony kalóriatartalmú és frissítő íze van.
3. Kerüld a cukrot
Tudjuk, hogy ez nagy lemondás, de a cukor csökkentésének legegyszerűbb módja az, hogy elkerüljük a szénsavas italokat és még a gyümölcsleveket is. Ragaszkodj a vízhez és a gyógyteákhoz, és hamarosan észreveszed a különbséget a derékvonaladon.
4. Az edzés üzemanyaga
Sokkal többet hozhatsz ki egy edzésből, ha megfelelően táplálod az izmokat. Fogyassz alacsony szénhidrátalapú ételt vagy harapnivalót, például zabkását, egy banánt vagy egy zab / rizstortát, tetején dióvajjal.
A legtöbben szeretnek legalább egy órát hagyni az evés és a testmozgás között, hogy elkerüljék a rosszullétet … és nem a vacsorát. A legjobb, ha egy kicsit ennél hosszabb időt is hagyunk.
6. Ellenállni a jutalmaknak
20 percig mentem a futópadon, így TÖBB szirupot tudok tenni a teámba, nem?!
Sajnos a kiegyensúlyozott étrend nem egészen így működik. Ellen kell állnod a kísértésnek, hogy egészségtelen jutalommal tönkretedd az edzésed vagy egészséges ételeid.
7. Tankolj fel
Fontos, hogy egy kis, egészséges szénhidrátot tartalmazó harapnivalóval tankold fel a szervezeted az energiaszint fenntartása érdekében. Tartsd őket a táskádban, így nincs mentség arra, hogy a KitKat Chunky minden helyet elfoglaljon ott.
8. Diót dióval
A tökmag és mandula, a brazil dió és más diófélék (egy maréknyi bőven elég) nassolásával jóllakhatsz az étkezések között.
Ha nem szereted a dióféléket, mindig ehetsz gyümölcs- vagy rizsszeleteket.
9. Csökkentsd a szénhidrátot
Nem lennénk meglepve, ha testünk 50% -ban tészta lenne a mi ízlésünk szerint, de viccen kívül, a szénhidrátok valóban sok energiát adnak.
Nem valószínű, hogy összességében többet kellene adni az étrendünkhöz, ezért próbáld elkerülni a magas Glikémiás indexű finomított szénhidrátokat (például fehér kenyér, fehér rizs, fehér tészta és sütemények), és mérsékelten fogyassz belőlük.
10. Fogyassz fehérjét
A fehérje az erő. Az izomjavító tápanyag bevitelének növelése elősegíti az edzésgyarapodást, és energiát növelő alternatívája a szénhidrátoknak.
Magas fehérjetartalom van egy csomó dologban, egy pohár tejtől kezdve a rántottáig. Akár egy fehérje porba is befektethetsz.
11. Válaszd a teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű szénhidrátok több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és lassan szabadítják fel az energiát. Mindezek a jó tulajdonságok hosszabb ideig telítettebbé tesznek, vagyis nem fogsz annyit sóvárogni késő este a cukor után.
12. Vas
Azok a nők, akik terhesek vagy voltak már terhesek, tudják, mennyire fontos a vas a test és a baba számára.
A vas általában nélkülözhetetlen tápanyag a fáradtság kezelésében és az immunrendszer megerősítésében, ezért próbálj sovány vörös húst adni étrendedhez.
13. Egyél a zöldséget
Inkább zöldségeket ennél vagy vegetáriánus vagy? Szerezd meg a vasat sötétzöld leveles zöldségekből, hüvelyesekből, tofuból, dúsított reggeli müzlikből, diófélékből és szárított gyümölcsből. Nincs szükség húsra.
14. C-vitamin
Ennyi extra vas mellett testünknek képesnek kell lennie arra, hogy felszívja az egészet! A C-vitamin elősegíti a vas felszívódását. Fogyassz friss citrusféléket a gyors javítás érdekében, és ne felejtsd el, hogy a gyümölcslében magas a cukortartalom, ezért inkább ragaszkodj az evéshez, mint az iváshoz!
15. Ne felejtsd el a halat
Az olyan zsíros halakban található omega-3 zsírsavak, mint a lazac, a pisztráng, a friss tonhal, a makréla és a szardínia, segítenek az ízületek kenésében és a szíved egészséges állapotban tartásában.
Az erős csontokhoz kalciumra van szükség – ügyelünk arra, hogy gyermekeink megegyék, ezért nem szabad megfeledkeznünk magunkról se. Vidd be tejtermékekkel, dúsított szójatermékekkel, diófélékkel és magvakkal, valamint sötétzöld leveles zöldségekkel.
17. Egyél több mint napi 5-ötször
A napi öt gyümölcs és / vagy zöldség elfogyasztása a cél, tehát ennél néhány étkezéssel több az csak bónusz. Ezek az egészséges ételek jobban telítenek, mint gondolnánk, és nem csak nyersen lehet fogyasztani!
Adj gyümölcsöt joghurtokhoz, gabonapelyhekhez, turmixokhoz, és segíts rá répa rudakból és humuszból álló nasival.
18. Reggelizz, mint egy király
Végül is ez a nap legfontosabb étkezése. Annak érdekében, hogy egész nap teli és energikus maradj, anélkül, hogy cukor után vágyakoznál, próbálj meg enni egy nagy reggelit, egy közepes méretű ebédet és egy kis vacsorát.
Ideális esetben a „reggelizz, mint egy király, az ebédelj, mint egy polgár, és a vacsorázz, mint egy koldus” életmódot célozd meg.
19. Kevés és gyakran
A rendszeres, kevés és gyakori étkezés segít stabilizálni a vércukorszintet. Így egész nap elégedett lehetsz, anélkül, hogy engedned kellene a cukros nasi-kísértéseknek.
20. Főzz előre
Ha a hétvégén tudsz egy kis időt szánni a hétköznapi étkezések megtervezésére, tételesen főzd meg őket, így kevésbé függsz a gyors, sótartalmú készételektől és elviteles kajáktól a hét folyamán.
Ha tudod, hogy hétfőn sült, kedden pedig lazac lesz, akkor nagyobb eséllyel ragaszkodsz majd a finom egészséges, házi készítésű ételekhez.
21. Csökkentsd a koffeint
Mielőtt kiborulnál, nem javasoljuk, hogy teljesen hagyd el a reggeli kávét és a délutáni teát, de ha általában egy kis keksz vagy egy darab sütemény kíséri az italt, akkor a felesleges kalóriák legegyszerűbb módja az, hogy kihagyjuk!
Válts gyógynövényes vagy zöld teára – vagy csak ragaszkodj a vízhez, hogy elérd a napi 2 literes mennyiséget.
22. Próbáld megállítani az étel rendelést
Egyébként nem péntek estére készültetek vacsorát rendelni? Lehet, hogy kihívás, de próbálj meg egy hónapot nélkülük ellenni, és fogadok, hogy észreveszed majd a különbséget.
Ha kezdetben nem tudod megoldani, próbáld meg csökkenteni, mit és milyen gyakran rendelsz.
23. „Tedd le a piát”
Kezdd el enni a kalóriákat ahelyett, hogy meginnád, és észreveszed, hogy csökken a méreted – nem beszélve az alvás minőségéről és a bőr javulásáról.
Az alkohol tele van üres kalóriákkal, ezért talán elég csak hetente egyszer meginni valamit munka után.
24. Válts étcsokoládéra
A csokoládénak nem kell ellenségnek lennie, ha egészséges életmódot folytatsz. Ha étkezés után valami édesre van szükséged, próbálj ki néhány kocka étcsokoládét.
Nem csak jobb, mint a tejcsokoládé (vagy más desszertek), de töménysége miatt kevesebb is elég belőle.
25. Maradj a zsírnál
Bár csábító lehet az alacsony zsírtartalmú ételek kiválasztása, a kutatások szerint a teljes zsírtartalmú étrend jót tesz nekünk, mert a zsírszegény termékeket gyakran pótolják cukorral.
Ráadásul általában nem is ugyanolyan ízűek!
26. Ne az alacsony cukortartalomra koncentrálj
Az alacsony cukortartalmú termékek félrevezetőek is lehetnek, mivel általában mesterséges édesítőszerekkel töltik meg őket, hogy jobb ízűek legyenek. Nem vagyunk teljesen ártatlanok abban, sem hogy kétszer annyi ételt fogyasztunk belőlük, mert „jobbak nekünk”.
Ragaszkodj a szokásos verzióhoz mértékkel, vagy hagyd el teljesen.
27. Egyél a gyerekekkel
Ha általában előbb befejezitek a gyerekek etetését, mielőtt később saját vacsorátokat megennétek, miért ne spórolhatnátok meg az extra kalóriákat, ha együtt fogyasztanátok velük?
Így eszel, ha éhes vagy, és nem lesz kedved megenni amit a gyerekek meghagytak.
28. Válaszd a színeket
Alapszabály, hogy minél színesebb és frissebb valami, annál jobb neked … hacsak nem egy tálca többszínű mázas fánkból választanál.
Töltsd meg tányérod paprikával, lila brokkolival, zöld spenóttal és naranccsal, hogy csodákat tegyenek az egészséged érdekében.
