9 légzőgyakorlat a szorongás kezelésére, a stressz csökkentésére és az alvás javítására
A légzőgyakorlatok segítségével jobban érezheted magad, és kevésbé leszel stresszes. A légzőgyakorlatoknak messzemenő előnyei vannak, beleértve a szorongás, az alvás és a krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) javítását. Akár valamilyen alapbetegség tüneteit próbáljuk enyhíteni, akár a béke és nyugalom pillanatát keressük, a következő kilenc légzési technika mindegyike előnyös és könnyen elvégezhető otthon is.
1. Mély hasi légzés
A mély hasi légzés, más néven rekeszizom légzés, egy egyszerű, könnyű technika, amelyet szinte bárki biztonságosan kipróbálhat. Megtanítja, hogyan kell helyesen lélegezni a rekeszizom használatával a mellizmok helyett. Ez fontos, mivel a rekeszizomlégzés mélyebb, lassabb légzéseket eredményez, amelyek bizonyítottan javítják a fókuszt és csökkentik a stresszt.
Gyors tipp: Meg tudod állapítani, hogy megfelelően lélegzel -e a rekeszizmoddal, ha a vállaid nem mozognak fel és le, amikor lélegzel. Ehelyett a hasadnak ki -be kell mozognia.
Hogyan csináld:
- Keress kényelmes helyzetet ülve vagy állva.
- Tedd egyik kezed a hasadra, közvetlenül a bordáid alá.
- Helyezd a másik kezed a mellkasodra. Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül, miközben a kezed kinyomja a hasad. Lélegezz ki összeszorított ajkakkal, mintha gyertyát fújnál. A kezeddel nyomd ki a levegőt a hasadból. Végezd el ezt három -tíz alkalommal.
2. A 4-7-8 technika
A „pihentető légzés” néven is ismert 4-7-8 technika enyhíti a stresszt és a szorongást, valamint segít könnyebben elaludni. Bárki, aki szorongást tapasztal, vagy csak nyugalmat akar kelteni, próbálja ki a technikát.
Hogyan csináld:
A gyakorlat teljes időtartama alatt tartsd a nyelved a szájpadlásodon, a felső fogak mögött, és lélegezz ki összeszorított ajkakon keresztül. Ez lelassítja a kilégzést, így könnyen meghosszabbíthatod a belégzést.
Szakértők szerint ezek a lépések a 4-7-8 technika végrehajtásához:
- Négyig számolva lélegezz be csendesen az orrodon keresztül.
- Tartsd vissza a lélegzeted a belégzés tetején hét számolásig.
- Lélegezz ki összeszorított ajkakon nyolc számolásig.
- Ismételd meg legfeljebb négy ciklusra naponta kétszer.
3. Wim Hof módszer
A Wim Hof légzőgyakorlat arra összpontosít, hogy hosszabb ideig tarts mély lélegzetet, mint a legtöbb légzési gyakorlat.
Az a gondolat, hogy hosszú ideig mély lélegzetet veszünk, az, hogy növelhetjük a szervezet stresszre adott válaszát, ami ellenállóképességet teremthet. Ezzel a technikával Wim Hof képes volt rövidnadrágban megmászni a Kilimandzsáró -hegyet, és majdnem két órán keresztül állni jégkockákkal borítva. Bár bárki profitálhat a Wim Hof módszerből, különösen előnyös lehet azok számára, akik javítani akarják a fizikai állóképességet.
Figyelmeztetés: A gyakorlat intenzitása miatt Wim Hof webhelye figyelmeztet arra, hogy ez a technika potenciálisan eszméletvesztéshez vezethet. Tehát ezt csak ülő vagy fekvő helyzetben, biztonságos környezetben próbáljuk meg.
Hogyan csináld:
Trisha Smith, Wim Hof oktató szerint ezek a lépések a Wim Hof módszer végrehajtásához:
- Vegyél 30-40 mély lélegzetet.
- Az utolsó lélegzetet a lehető legmélyebben lélegezd be, majd nyitott szájon keresztül lélegezz ki.
- Tartsd ezt a kilégzést, és kerüld a belélegzést, amíg szükséges – az, hogy meddig teheted ezt, az edzettségi szintedtől függően változik.
- Vegyél még egy nagy lélegzetvételt.
4. Összeszorított ajkú légzés
Az összehúzott ajkú légzés olyan technika, amely lelassítja, és így jobban kontrollálja a légzést.
Segíthet a légszomj, az asztma és a COPD tüneteinek javításában – mondja Nevsah Fidan Karamehmet, 20 éves tapasztalattal rendelkező légzéstanár.
Orvosi kifejezés: A krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) olyan betegség, amely gyulladást okoz a tüdőben. Az alsó légutak (vagyis a tüdőn belüli légutak) tartós beszűkülésével járó betegség Ez korlátozhatja a légáramlást és megnehezítheti a légzést.
Egy 2019 -es kutatás megvizsgálta a légzőgyakorlatok hatását a COPD -ben szenvedő betegekre. A résztvevőknek jobb volt a légzési gyakoriságuk-más néven a percenkénti lélegzetvételük-összepréselt ajkú légzés gyakorlásakor, azokhoz képest, akik nem végezték el a gyakorlatokat.
Hogyan csináld:
A légzéstanár szerint ezek a lépések az összeszorított ajkú légzéséhez:
- Lélegezz be rendesen az orron keresztül.
- Állítsd meg és húzd össze ajkad, mintha fütyülni készülnél.
- Kilégzés a szájon keresztül.
- Összeszorított ajkaid irányítják a sebességet.
5. Oroszlán lélegzete
Az oroszlán lélegzete valószínűleg onnan kapta a nevét, hogy tágra nyitjuk a szánkat, kinyújtjuk a nyelvet és sóhajtunk – hasonlóan az oroszlán ásításához. Ez a technika jobban igénybe veszi a hangszalagokat, mint más légzőgyakorlatok, ezért ideális választás énekeseknek vagy beszédhibás embereknek.
Hogyan csináld:
Sandy Abrams légzéstanár szerint ezek a lépések az oroszlán lélegzetének elvégzéséhez:
- Keress egy biztonságos helyet az üléshez vagy álláshoz, majd csukd be a szemed.
- Hozd befelé az elmédet, és gondolkodj el egy pillanatra azon, hogy milyen lelki feszültségeket akarsz oldani.
- Vegyél hosszú, lassú, mély lélegzetet az orron keresztül.
- Kilégzéskor nyújtsd ki a nyelved, nyisd ki a szemed, és hangosan sóhajts „haa” hanggal.
- Végezd el ezt naponta egy -három alkalommal.
6. Alternatív orrlyukú légzés
Az alternatív orrlyukú légzés egy gyakori légzési technika, amelyet a jógában használnak, sőt Hillary Clinton is használt a 2016 -os választások során.
Abrams szerint azért fejlesztették ki, hogy növeljék az agy mindkét oldalán lévő légáramlást. Ez aktiválja mind a logikai, mind a kreatív felet. Ennek alátámasztására azonban nincs tudományos bizonyíték. De vannak kutatások, amelyek megerősítik, hogy ez a technika elfojtja a szorongást.
Például egy kis, 2017 -es tanulmányban a résztvevők 15 percig felváltott orrlyukkal lélegeztek, mielőtt szimulálták a nyilvános beszédet. A kontroll csoporthoz képest a légzési technikát alkalmazó embereknél alacsonyabb volt a szorongás.
Hogyan csináld:
Abrams szerint ezek a lépések az alternatív orrlyuk -légzéshez:
- A hüvelykujjaddal biztonságosan zárd be a jobb orrlyukad, és lassan, mélyen lélegezz be a bal orrlyukon keresztül.
- A belégzés tetején gyűrűsujjaddal biztonságosan zárd be a bal orrlyukat, rövid szünetet tartva, majd engedd el a jobb hüvelykujjat, és lélegezz ki a jobb orrlyukból.
- Ezután ismételd meg a másik oldalon.
- Menj oda -vissza két -három percig
7. Görgős légzés
A görgős légzés olyan technika, amely megtanít a tüdőkapacitás teljes kihasználására. Kezdetben a fekve gyakoroljuk, de ha már jól érzed magad, bármilyen helyzetben megteheted.
Figyelmeztetés: Néhány ember szédülést érezhet, amikor először kipróbálja a gördülő légzést. Ezért ha úgy érzed, hogy hiperventillálhatsz, lassítsd a légzésed és lassan kelj fel.
Hogyan csináld:
- Tedd egyik kezed a hasadra, a másik kezed a mellkasodra.
- Lélegezz be az orrodon keresztül és a szádon keresztül nyolc -tíz alkalommal.
- Légzés közben gyakorold a tüdő feltöltését úgy, hogy a gyomrod kitáguljon, de a mellkasod mozdulatlan maradjon.
- Nyolc -tíz lélegzetvétel után kezdd el a belégzést az alsó mellkasba, majd a mellkas felső részébe.
- A hason lévő kéznek kissé le kell esnie.
- Kilégzéskor adj ki egy kis üvöltő hangot a száddal, és engedd le a kezed a gyomrodról és a mellkasodról az oldaladra.
- Végezd ezt három -öt percig.
8. Dobozos légzés
A dobozos légzés olyan technika, amely magában foglalja a lélegzet belélegzését, tartását és kilégzését azonos ideig, hogy megnyugtassuk a testünk. Ennek a gyakorlatnak a szimmetriája egyedülálló a légzőgyakorlatok között, mint például a 4-7-8 módszer, amely jellemzően a hosszabb kilégzéseket hangsúlyozza, mint a belégzéseket.
Hogyan csináld:
Fidan Karamehmet szerint ezek a lépések a dobozos légzéshez:
- Lassan lélegezz be az orrodon keresztül négyig számolva.
- Tartsd bent négyig.
- Lélegezz ki az orron keresztül négyet.
- Tarts ki négyig.
- Ismételd meg, ahányszor szeretnéd.
9. Kapalabhati (tűz lehelete)
A Kapalabhati, más néven a tűz lehelete, olyan légzési technika, amely közben kipirulást érezhetünk, mert megdolgoztatja a belsőnket, olyannyira, hogy az arcod vörössé válhat – mondja Fidan Karamehmet.
Ez a Kundalini jóga, a jóga egyik fajtája, amely a csakrák, vagy a tested „energiaközpontjai” újbóli összehangolására szolgál. Fidan Karamehmet szerint, bár kevés tudományos kutatás létezik a tűz leheletének előnyeiről, az anekdotikus előnyök közé tartozik a vérkeringés és az emésztés javítása.
Figyelmeztetés: Fidan Karamehmet szerint teli gyomorral ne gyakoroljuk a tűzlégzést, mivel összeszorítja a hasizmokat, ami hányingert vagy görcsöt okozhat.
Hogyan csináld:
Fidan Karamehmet szerint ezek a lépések a kapalabhati elvégzéséhez:
- Ülj vagy állj egyenesen kényelmes helyzetben, és csukd be a szemed.
- Tedd a kezed a térdedre vagy a combodra, tenyérrel felfelé.
- Lélegezz be rövid ütemben, teljesen belégzés előtt.
- Lélegezz be az orron keresztül, majd a teljes bensődből éles robbanással lélegezz ki.
Ügyelj arra, hogy összehúzd a hasad alsó részét, hogy minden kilégzés során erőteljesen nyomd ki a levegőt a rekeszizomban és a tüdőben. Fókuszálj a kilégzésre, és a belégzés természetesen megtörténik.
Bár a fenti gyakorlatok mindegyike módszertanilag eltérő, mindegyik ugyanolyan előnyökkel jár, ha figyelmünk a légzésre összpontosítjuk. Ez enyhítheti a szorongást, csökkentheti a stresszt és javíthatja az általános jólétet.
Következetes gyakorlással néhány ilyen gyakorlat még a tüdőkapacitást is javíthatja, és kezelheti a COPD vagy az asztma tüneteit, például az összeszorított ajak légzéssel. Ha azonban e gyakorlatok bármelyikén rosszullétet vagy szédülést érzel, vedd vissza a levegőt, és állj meg, lélegezz normálisan amíg meg nem kapod az orvosi szakember engedélyét.
Ahhoz, hogy a fenti gyakorlatokat biztosan jól végezzük el, javasoljuk szakember felkeresését a helyes technika elsajátításához.
