Felejtsd el a 10 000 lépést – kevesebb is elég a tudomány szerint
A lépésszámlálók ajánlásai ellenére nem mindenhol tudományos célkitűzés, hogy napi 10 000 lépést gyalogoljunk az egészségünk vagy a fogyás érdekében.
Ez a bűvös szám önkényes, amely évtizedekkel ezelőtt reklámkampányként jött létre.
Míg a gyaloglás jót tesz az egészségnek, a kutatások szerint 7000-8000 lépés ideálisabb cél lehet.
A napi 10 000 lépés marketing szlogenként kezdődött
Az az elképzelés, hogy a 10 000 lépés gyaloglás az optimális, egy fülbemászó japán hirdetésből származott Daniel Lieberman, a testmozgás fejlődését tanulmányozó Harvard paleoantropológus szerint.
Lieberman nemrégiben megjelent „Exercised” című könyvében azt írta, hogy a Manpo-kei-t (fordításban 10 000 lépéses méterként) az 1960-as években találta ki a japán Yamasa Tokei cég – az első kereskedelmi lépésszámláló gyártója -, amely azért választotta a nevet, mert jól hangzott.
És bevált.
A cég eladta termékét, és a koncepció az egész világon népszerűvé vált, mint az egészség mérőszáma.
A gyaloglás nagyszerű az egészségre, de az előnyök megtekintéséhez nem kell egy bizonyos célt elérnünk feltétlenül.
Lieberman az Insider magazinnak elmondta, hogy van némi előny a napi 10 000 lépés megszerzésében.
Kényelmes szám az emberek számára, hogy emlékezzenek rá. A sok gyaloglás (napi kb. 8 kilométer) összefügg az egészségügyi előnyökkel, a gyaloglás pedig sokak számára elérhető tevékenység.
„Mindannyiunk mély ösztönökkel rendelkezik a felesleges tevékenységek elkerülése érdekében, ezért szükségünk van ezekre a lökésekre, hogy segítsük az embereket az indulásban” – mondta Lieberman.
De nem feltétlenül kell napi 10 000 lépést elérni – mutatják a kutatások, és a gyaloglás egészségügyi előnyei egy spektrumban lehetnek.
Egy idősebb nőkről szóló, 2019-es tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik napi 4400 lépést tettek meg, alacsonyabb volt a halálozási arányuk a négy évig tartó követés során, mint azoknál, akik a legkevesebbet lépést tették meg (kb. 2700 lépés naponta vagy kevesebb).
De úgy tűnt, hogy a kockázat csökkenése napi kb. 7500 lépésnél maximális, és a kutatók nem találtak további előnyöket a napi 10 000 vagy annál több lépés megtételében.
Hasonlóképpen, egy 2020-as tanulmány azt találta, hogy napi 8000 és 12 000 lépés megtétele a vizsgálat során bármely okból történő elhalálozás kockázatának alacsonyabb szintjéhez kapcsolódott, szemben a napi 4000 lépéssel.
Ezek a tanulmányok együttesen azt sugallják, hogy a több mozgás jótékony hatással lehet az egészségünkre, függetlenül attól, hogy elérjük-e a varázsszámot.
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a gyaloglás hosszú távon nem vezet jelentős fogyáshoz
Van néhány bizonyíték arra, hogy azok az emberek, akik napi 10 000 lépést gyalogolnak, nagyobb eséllyel fogynak, mint azok, akik naponta csak 3500 lépést tesznek meg. Úgy tűnik, hogy intuitív értelme van annak, hogy néhány extra mérföld hozzáadása a rutinhoz segít, az extra kalóriáknak köszönhetően.
De új kutatások szerint ez nem biztos, hogy így van.
Herman Pontzer evolúciós biológus olyan adatokat gyűjtött, amelyek azt mutatják, hogy a hagyományos vadászó-gyűjtögetők, akik naponta mérföldeket gyalogolnak, közel ugyanannyi kalóriát égetnek el, mint az ülő amerikaiak.
Ennek elmagyarázására szolgáló elmélete az, hogy az idő múlásával a test a testmozgás során elégetett többlet energiát kompenzálja azzal, hogy óvatosabban tervez költségvetést, vagy növeli az éhségjelzéseit, így többet eszel ennek pótlására.
Bár ez az elmélet kissé ellentmondásos és további kutatásokat igényel, azt sugallja, hogy a gyaloglás és a fogyás közötti kapcsolat nem olyan egyszerű, mint azt az emberek gondolnák. Tehát a napi 10 000 lépés megtétele nem nehéz és gyors szabály a kilók leadására, mint a jobb egészség receptje.
Ha fogyni akarsz, akkor a sétálás nem árt, de a diéta megváltoztatása kulcsfontosságú – és a bizonyítékok arra utalnak, hogy ezeknek az intézkedéseknek az összefésülése a legjobb eredményhez vezet.
