Kedves kimerült és kiégett Szülők! Van segítség!
A gyereknevelés nem egyszerű. Ez tény. A késő esti etetéstől kezdve a dührohamokon át a matematikai házi feladatokig nehéz ezeket az apró embereket felnevelni. És ez különösen nehéz, ha (folyamatosan) a gyerekek szükségleteit a sajátod elé helyezed – amit sokan meg is teszünk. Ez szülői kiégést eredményezhet, olyan állapotot, amelyben annyira kimerült vagy, hogy úgy érzed, nincs már mit adnod.
Mi a szülői kiégés?
„A szülői kiégés az a fizikai, mentális és érzelmi kimerültség, amelyet az ember a szülői nevelés okozta krónikus stressz miatt érez” – mondta a Healthline magazinnak Dr. Puja Aggarwal, neurológus.
„Megnyilvánulhat a gyermekedtől való érzelmi távolságtartásban vagy ingerlékenységben, azaz könnyen feldühödhetsz. Vannak, akik a szülői kiégésben szenvednek, feledékenységet és/vagy fokozott szorongást vagy depressziót tapasztalhatnak, és sokan megkérdőjelezik elsősorban szülői képességüket. Gyakori az alkalmatlanság, a zavarodottság és az elszigeteltség érzése.” „A kiégés a hosszan tartó stressz eredménye, ahol az egyénnel szemben támasztott követelmények meghaladják az elvárások teljesítésének képességét” – teszi hozzá Michaela Decker, házasság- és családterapeuta.
„A kiégés jelei közé tartozik a fizikai fáradtság, az érzelmi kimerültség, a motiváció hiánya, a kétségbeesés érzése, valamint a másoktól és az örömteli tevékenységektől való elszakadás.” A jó hír az, hogy a szülői kiégés átmeneti. Vannak dolgok, amelyeket megtehetünk ennek az állapotnak a leküzdésére – és megbirkózhatunk vele.
Íme, mit tudunk a szülői kiégésről, és hogyan előzhető meg.
Mik a jelei annak, hogy kiégtél?
Míg a kiégés mindenkit másképp érint – egyesek fizikai tüneteket tapasztalnak, míg mások érzelmileg küzdenek – a kiégés leggyakoribb tünetei a következők:
- kimerültség, vagy állandó fáradtság, valamint kimerültség érzése
- a tehetetlenség, a kilátástalanság vagy az önbizalomhiány érzése
- fejfájás, nyak- és izomfájdalmak
- a motiváció elvesztése
- az étvágy változásai vagy az alvási szokások megváltozása
- elhatárolódás, vagy magányosság érzése a világban
- ingerlékenység
- izoláló viselkedések
A kiégettek szintén visszaélhetnek a kábítószerrel vagy alkohollal, vagy már vissza is élnek vele. Ezt gyakran azért teszik, hogy megnyugodjanak, elzsibbadjanak vagy megbirkózzanak a dolgokkal.
Miért válik egyre gyakoribbá a kiégés – és kit fenyeget a veszély?
A szülői kiégés nem újdonság. Az emberek évek óta tapasztalják ezt az állapotot, különösen a múlt században, amikor a nők tömegesen léptek be a munkaerőpiacra. A mai szülők pedig fokozott stresszt és szorongást tapasztalnak a COVID-19 világjárvány miatt.
„A szülői kiégéséről szóló jelentések exponenciálisan növekedtek az elmúlt 18 hónapban a COVID-19 miatt” – mondja Aggarwal. „A kiégés a világjárvány előtt is jelen volt, de a világjárvány jelentősen rontotta a szülők kiégését, és ennek számos oka van. A szülők elveszítették munkájukat, házukat és jövedelmüket, ami további stresszhez és szorongáshoz vezet.”
„Néhány szülő aggódik amiatt, hogy honnan lesz a következő étkezés. Nem tudják, hogyan (és ha) tudják etetni a gyerekeiket, és sok gyerek otthon van [vagy volt] virtuális iskolában, ami szintén hozzájárult ehhez. A szülőknek a szülőség mellett tanárnak is kellett lenniük.”
Martha Horta-Granados pszichológus szerint a gyenge megküzdési készségekkel rendelkező egyének is „veszélyeztetettek”. „A gyenge megküzdési készségekkel, alacsony frusztrációs toleranciával vagy gyenge ellenálló képességgel rendelkező emberek hajlamosabbak a kiégésre.”
Mit tehetsz a szülői kiégés ellen?
Akár felismered a közelgő kiégés jeleit, akár már túl vagy a kitörési ponton, tudd: nem vagy rossz ember. És neked sem kell így élned. Vannak módok a megbirkózásra.
Beszélj házastársaddal, szülőtársaddal vagy pároddal
Az egyik első dolog, amit megtehetsz (és meg kell tenned), ha kiégettnek érzed magad, hogy beszélj házastársaddal, szülőtársaddal, szeretteiddel vagy pároddal. Magyarázd el, mi foglalkoztat – és hogyan érzed magad. Őszintének kell lenni. Ne félj beismerni, hogy küzdesz, túlhajszolt és túlterhelt vagy. Mondd el nekik, mire van szükséged, és ha lehetséges, konkrét lépéseket vázolj fel.
Eleget aludni
Az alvás kulcsfontosságú a mentális egészséged szempontjából. Ez tény. De nehéz lehet eleget aludni, különösen, ha újszülött vagy kisgyermek van otthon. Ha azonban előnyben részesítheted az alvást, tedd meg. Egy húsz perces szünet például helyreállít és csökkenti a stresszt. Ezenkívül javíthatja a fókuszt, és segít jobban szabályozni érzelmeid.
Kapcsolódó cikk: 10 ok, amiért fontos az alvás
Sportolj
Az edzésre való idő keresése (és rászánása) nevetséges javaslatnak tűnhet, különösen akkor, ha kimerültnek vagy lestrapáltnak érzed magad, de az edzés valóban növelheti az energiaszintet. A stresszt is csökkentheti.
Pihenj, amikor csak tudsz
Túlhajszoltnak érzed magad? Mindig túlterheltnek? Különösen magas a stressz szinted? Ha igen, szánj néhány percet a pihenésre, például igyál egy csésze meleg kávét vagy teát. Ülj le a kanapéra, és nézz rajzfilmeket a gyerekekkel, vagy hallgass zenét. A kreativitás kulcsfontosságú.
Támogatási hálózat kiépítése
A támogató partner vagy házastárs nagyszerű dolog, de sok embernek több segítségre van szüksége. Vannak, akik nem rendelkeznek forrásokkal vagy otthoni támogatással.
A szülői csoportok nagyszerű lehetőséget kínálnak a hasonló gondolkodású egyének megismerésére. Segíthetnek abban is, hogy úgy érezd, meghallanak, látnak és megértenek.
Bébiszitter keresése is jó megoldás, különösen, ha szünetre van szükséged. Ha továbbra is túlterheltnek érzed magad, érdemes pszichológushoz vagy terapeutához fordulnod.
„Vannak esetek, amikor hasznot húzhatunk mások támogatásából, beleértve a mentálhigiénés szakembereket is” – mondja Dr. Diana Concannon, szakképzett pszichológus és válságkezelési szakértő a Healthline-nak. „Néha csak a dolgok megbeszélése segíthet abban, hogy nagyobb perspektívát kapjunk, vagy olyan új meglátásokhoz jussunk, amelyek támogatnak bennünket abban, hogy örömtelibbek legyünk.”
Légy türelmes magaddal
A gyerekek nevelése egyszerre kihívás és kifizetődő. Előfordulhat (és előfordul) frusztráció és kimerültség érzése. Ez normális. A legtöbb személy szülői kiégést fog tapasztalni. De az számít, hogyan bánsz magaddal. „Engedd meg magadnak, hogy érezd az érzéseidet” – magyarázza Horta-Granados. „Nem kell mindennel egyedül szembenézned, és nem kell szuper anyának vagy apának lenni. Ne feledd, hogy ember vagy. Sebezhető vagy. Nem tehetsz meg mindent, és légy türelmes magaddal. Legyél kedves.”
Gyakorold az öngondoskodást
Bár néha lehetetlennek hangzik, fontos, hogy minden nap gyakorold az öngondoskodást. Minden reggel szánj 2 percet arra, hogy légzőgyakorlatokat végezz, és önmagadra gondolj. Ha van időd, meditálhatsz vagy naplózhatsz is. A nap végi fürdés testileg és lelkileg is ellazíthat. Segíthet kikapcsolódni. Egy rövid jóga gyakorlása is segíthet. A séta is az öngondoskodás kiváló formája.
Kapcsolódó cikkek: 9 légzőgyakorlat a szorongás kezelésére, a stressz csökkentésére és az alvás javítására
5 módszer, hogy otthon is gyakorold az öngondoskodást
Összefoglalva
Sok ember tapasztal kiégést. Ez egy gyakori reakció a külső stresszre. De vannak módok a megbirkózásra. A kimerültség, a stressz és a fáradtság nem kell, hogy a rutinod elfogadott része legyen.
