Mit tesz az alvásmegvonás a testeddel – és az agyaddal?
Amikor kisbabád lesz, úgy érezheted magad, mint egy sétáló anyuka-zombi, de sok szülőnél az alváshiány krónikussá válik. (Egy kisgyermek, aki kimászik a kiságyból, egy ágybavizelő óvodás, egy iskoláskorú rémálmokkal.) Viccelődünk azon, hogy milyen fáradtak vagyunk, de évről évre a megszakadt alvás valóban pusztító hatást fejt ki egészségünkre.
Olyan élénken emlékszem rá. Jó reggel volt a gyerekeimmel – az akkor hároméves Szofival és a mindössze néhány hónapos Julival –, lezuhanyoztam, fel voltam öltözve és sminkeltem is (lenyűgöző bravúr két pici anyjától, gondoltam). Szofi arról álmodott, hogy leül reggelizni és felöltözni, Juli pedig jól szopizott, és boldogan babrált. Teljesen megvan, gondoltam, miközben bepakoltam egy pelenkázótáskát, becipzáraztam Szofit a kabátjába, és becsatoltam Julit az autó ülésébe, hogy elvigyük Szofit a bölcsődébe. Ebben az idilli jelenetben nem vettem figyelembe azt a tényt, hogy hónapok óta nem aludtam két óránál többet (ha szerencsém volt!). A férjemmel pár hónappal korábban átköltöztettük Szofit egy „nagylányos ágyba”, az új baba érkezése előtt, és attól a perctől kezdve, hogy Szofi rájött, hogy szabadon elhagyhatja a szobáját, minden ráhatás megszűnt. Volt ott minden: órákon át tartó lefekvésidő, zenés altatás és végtelen meseolvasás. Amikor végre elaludtuk, éjjel többször is fent volt. Semmiféle stratégiával nem tudtam elérni, hogy reggelig szundikáljon.
Aztán egy újszülöttet adtunk a keverékhez. Juli jó alvónak indult. Ezúttal sokkal többet tanultunk a csecsemők alvási szokásairól. Ragaszkodtam az „alvás alvást szül” szabályhoz, és kétóránként letettem aludni, mint az óramű, tudván, hogy ha hagyom, hogy túlfáradjon, nehéz lesz visszavinni a pályára. Ám ezen a bizonyos reggelen megváltozott a szép alvási ritmusunk, amibe belenyugodtunk, és még csak nem is tartottam az általam korábban megszokott napirendet. Egyszóval túl fáradt voltam. De még mindig jól működtem – legalábbis azt hittem –, és meggyőztem magam, hogy a testem egyszerűen hozzászokik az alváshiányhoz.
Útban a bölcsődébe Szofi énekelt a babának, és szokás szerint elcsacsogott velem. Miután leadtam, hazaindultam Julival. 30 perces utazás volt, erős szembe nappal. Az utolsó dolog, amire emlékszem, az az, hogy belepillantottam a visszapillantó tükörbe, és láttam, hogy Juli az autóülésében alszik. Aztán, ami egy másodperc töredékének tűnt, a zaj kakofóniája megdöbbentett: elszundítottam, és kisodródtam a forgalmi sávból. Az emberek a kürtjükre támaszkodva kanyarogtak, hogy elkerüljenek engem. Csak az autópálya szélén futó dübörgő sávba ütközve tudtam magamhoz térni és megállítani az autót. És akkor sírva fakadtam. Szerencsém volt – lehetett volna sokkal rosszabb is. Senkinek nem esett baja, és rendben hazaértünk. De egészen a balesetig nem fogtam fel, hogy valójában mennyire káros az alváshiány.
És ami igazán ijesztő, tudom, hogy nem vagyok egyedül. Fáradt anyukák légiói bújnak napszemüvegük mögé, miközben babakocsit tolnak, és egész nap koffeinnel táplálkoznak. Vannak szülők, akik visszamentek dolgozni, de a babáik még mindig nem alusszák át az éjszakát, ezért az irodába vánszorognak, és nehezen tudnak ébren maradni az asztaluknál. Tudjuk, hogy korábban kellene lefeküdnünk, hogy kompenzáljuk az előttünk álló hosszú, gyötrelmes éjszakát, de még mindig túl sok dolgunk van a gyerekek lefekvése után: intézzük a szennyest. Előkészítjük az uzsonnát. Válaszolunk az e-mailekre. (És esetleg csinálunk magunknak egy szórakoztató vagy pihentető dolgot? Ha!) Ez nem csak az első éves szülői jelenség.
Az Oxford University Press által (a Sleep Research Society nevében) közzétett 2019. januári tanulmány megállapította, hogy az anyukák és az apukák alvása még mindig nem tért vissza a terhesség előtti szintre hat évvel első gyermekük születése után.
Sok szülő nem érti az alváshiány vagy a töredezett alvás negatív hatásait, és azt sem, hogy a fiziológiai, kognitív és érzelmi működés milyen gyorsan romlik. „Kevesebb, mint hat óra alvás egyetlen éjszaka akut nélkülözést jelent” – mondja Robyn Stremler, bejegyzett ápolónő és docens a Torontói Egyetem Lawrence S. Bloomberg Ápolási Karán, akinek kutatása az alvásra és a gyermeknevelésre összpontosít. „Tudjuk, hogy az emberi felnőttek hét-nyolc órában működnek a legjobban egy éjszakára, és ha hat óra alá esik az alvás mennyisége, akár egy éjszakára is, teljesítménye csökkenni kezd.” Krónikus deprivációról akkor beszélünk, ha az alváshiány elhúzódó vagy sok éjszakán át fennáll, ami az idő múlásával folyamatos vagy súlyosbodó károsodáshoz vezet.
Fizikai tünetek
Minden kisgyerekes szülőnek mondta már valaki: „Hú, fáradtnak tűnsz.” Ha a tükörbe pillantasz, tudod, miről beszélnek: olyan, mintha pár év szülőség 10 vagy több évet öregített volna rajtad. Az arcod sápadtnak tűnik, a bőröd már nem olyan fiatalos és harmatos, mint régen, és a szemed alatti sötét táskákkal nyaralhatsz. Lisa Kellett, egy torontói bőrgyógyász szerint bizonyíték van arra, hogy az alváshiány és a megváltozott alvási szokások (például az éjszakai műszakban végzett munka) végső soron csökkent kollagéntermelést és a bőr elasztinjainak lebomlását eredményezik. De a tested sok más, nem túl látható módon is reagál az alváshiányra. Stremler szerint például azoknak, akik krónikusan túl keveset alszanak, általában magasabb a vérnyomásuk. „Ez hatással lehet a szervezet éhségreakciójára is, így gyakrabban választasz rosszul ételt. A szervezet úgy gondolja, hogy tápanyagdúsabb ételekre van szüksége, ezért magasabb zsír- és cukortartalmú lehetőségeket fog keresni.” Ez azt jelenti, hogy összefüggés van az alváshiány, a lassabb anyagcsere és a súlygyarapodás, valamint a vércukorszint ingadozása között.
Egyéb élettani tünetek közé tartozik a homályos látás, szédülés, szemrángások és fokozott fájdalom. Háromszor nagyobb a valószínűsége annak, hogy megfázunk, ha alváshiányban szenvedünk, mert a csukott szem hiánya elnyomja az immunrendszert. A Behavioral Sleep Medicine című orvosi folyóiratban 2011-ben megjelent tanulmány még azt is megállapította, hogy az alváshiány a szülőknél a „zombi-effektusnak” nevezett jelenséghez vezethet, ami azt jelenti, hogy az arckifejezéseikben gyengül az öröm. Egy hasonló, a Sleep folyóiratban 2013-ban publikált tanulmány megállapította, hogy az alváshiány miatt mások számára szomorúbbnak vagy komorabbnak tűnhet, a szemek duzzadtak, vörösebbek, lógó szemhéjak, sötétebbek a szem alatti karikák, sápadt bőr, több szem körüli ránc és lóghatnak a száj sarkai. Ilyen tünetek esetén csoda, hogy a fáradt szülők nem érzik magukat a legjobban? Valószínűleg nincs energiájuk vagy idejük a testmozgásra sem, ami tovább fokozza azt a lomhaságot, amelyet az alulalvás és az egészségtelen táplálkozás miatt érzünk. Nincs szükségünk tudományos tanulmányra, hogy elmondhassuk, szexuális életünk is az alváshiány mellékhatásaként jelentkezik: sok újszülő úgy érzi, választania kell a néhány extra perc pihenés és a régóta elhanyagolt kapcsolatukra való odaadás között házastársukkal.
Kognitív hatások
Amikor Conor Wild, a londoni Western Egyetem Agy és Elme Intézetének kutatója megtudta, hogy feleségével ikreket várnak, azon kezdett gondolkodni, hogy vajon két új boldogságcsomag mit tenne életük minden oldalával. Mennyire befolyásolná életüket, beleértve az alvásukat is. Ez a személyes elemzés ösztönözte a közelmúltban végzett kutatását, amely több mint 10 000 olyan megkérdezett ellenőrzött felmérését foglalta magában, akik beszámoltak alvásuk minőségéről és időtartamáról, mielőtt egy sor kognitív tesztet elvégeztek. Wild és csapata felfedezte, hogy a rendszeres túl kevés alvás – kevesebb mint hét-nyolc óra éjszakánként az elmúlt hónapban – a mentális élesség csökkenésével jár. Már egyetlen éjszakai rossz alvás is károsodást okozhat, beleértve az érvelés és a problémamegoldás, valamint a verbális képességek hanyatlását, például a beszélgetés során valaki megértését vagy az írott cikkek megértését. (Érdekes módon Wild és csapata úgy találta, hogy a rövid távú memóriát nem rontja a túl kevés alvás.)
Alvásmegvonás és mentális egészség
A fiziológiai és a kognitív kihívások mellett az alvásmegvonás súlyos következményekkel járhat a mentális egészségre nézve. „A kedvetlenség előfordulhat akár egyetlen éjszaka túl kevés alvása esetén is, de azoknál, akik krónikus deprivációt tapasztalnak, azt látjuk, hogy ez a probléma idővel súlyosbodik” – mondja Stremler. „Azt is tudjuk, hogy kapcsolat van a krónikus alváshiány és a diagnosztizálható mentális betegségek kialakulása között, mint például a depresszió és a szorongás.” A szülők érzelmi szabályozása és megküzdési képessége romlik, ha alig alszanak, ami azt jelenti, hogy a fáradt anyukák és apukák nagyobb valószínűséggel lesznek ingerlékenyek és könnyen frusztráltak (ami, legyünk őszinték, nem jó kombináció, ha kisgyerekekről van szó).
Ha legközelebb azon kapod magad, hogy túlságosan elkeseredett vagy amiatt, hogy kétéves gyermeked zoknit hord, vagy a zöld tányért kell használnia, nem pedig a kéket, vizsgáld meg alvási szokásaidat. Nem lesz ugyanolyan türelmed egy nehéz kisgyerekkel való megküzdéshez, és észreveheted, hogy többet veszekszel pároddal olyan dolgokon, amelyek jelenleg nagy dolognak tűnnek, de hosszú távon valójában jelentéktelenek. Az alapvető problémamegoldás és a napi feladatok, amelyek egyszerűek lennének egy teljes éjszakai pihenés során, leküzdhetetlennek tűnhetnek, ha kimerült vagy. Ha tudod, hogy mínuszban jársz a szundi idővel, vegyél egy levegőt, lazíts magadon (és másokon), és számold fel az egyre növekvő alváshiányoddal.
Szóval mit tehetsz?
Hozzám hasonlóan sok szülő meggyőzte magát arról, hogy testük – és így működési képességük is – alkalmazkodott az alváshiányhoz, de Stremler és Wild is azt mondják, hogy az emberek csak hozzászoknak a fáradtság érzéséhez. Ez arra késztet bennünket, hogy alábecsüljük az érzéseinkre és teljesítményünkre gyakorolt hatásokat. A legjobb, amit tehetsz magadért, ha összeadod az alvásidőt (vagy nem alszol), elismered, hogy valóban aludnod kell, és kreatív módszereket találsz a helyzet orvoslására.
„Az anyukáknak és az apukáknak meg kell próbálniuk az alvást prioritásként kezelni” – mondja Stremler. „A szülők annyira elfoglaltak, és sok minden történik velük, de fel kell ismerned az alvás fontosságát, és el kell engedned néhány dolgot. Az extra mennyiségű alvás megváltoztatja a szülők másnapi közérzetét és működését.” Természetesen ezt könnyebb mondani, mint megtenni, ha kisgyermekekkel és folyamatosan fejlődő alvásproblémáikkal foglalkozunk. Fogadni mernék, hogy több kimerült szülő számára már valóban prioritást élvez a több alvás – sőt, lehet, hogy csak arra gondol, amikor egy éjszaka többször is fent van egy babával vagy kisgyermekkel. Az alvás prioritása azonban nem jelenti azt, hogy varázsütésre elkezded a minőségi, helyreállító alvást. Ez nem olyan egyszerű, mint „elengedni néhány dolgot”.
A szakértők ezeket javasolják:
1. Ütemezd be az alvást. „Ha szabálytalan alvási ütemterved van, például ébren maradsz egy éjszaka, hogy elvégezd a dolgaid, akkor a következő éjszakákon nehezebb lesz jó minőségű alvást biztosítani” – mondja Stremler. A késői ébrenlét zavarja a cirkadián ritmust, még akkor is, ha megpróbálsz korán lefeküdni, hogy másnap este bepótold. Állíts be kemény szabályokat, amikor minden este ágyban kell lenned, és tartsd be ezt.
2. Szunyókálás napközben. „Kérj vissza minden alvást, amit csak tudsz” – mondja Wild. Ha otthon lévő szülő vagy, fontold meg, hogy ténylegesen aludj, amikor a baba alszik (ja, tudjuk, ez azt jelenti, hogy az alvást választod a zuhanyozás, a mosogatógép kipakolása vagy a vacsora elkészítése helyett). Ha reggel 5 vagy 6 óra körül kelsz a babával, feltétlenül menj vissza az ágyba, amikor a baba megteszi. Azok a szülők, akiknek a munkájuk során hosszú ideig ingázni kell, megpróbálhatnak szundikálni vezetés közben (mármint leállni egy pihenőhelyen). De ne időzz túl sokat. Csak 20-30 percre kell törekedned; különben az alvás mélyebb szakaszaiba kerülsz (más néven REM-alvás), és az alvási tehetetlenséghez vezethet, amit egy hosszabb alvás után észrevehetsz.
3. Beszéld meg a műszakokat a pároddal. Egyikőtök az éjszaka első felét vállalja a gyerekek ébresztésekor, míg a másik partner a második felét. Ez azt jelenti, hogy mindkét szülő hosszabb ideig, megszakítás nélkül alszik. Lehet, hogy füldugóra vagy csendes helyre lesz szükség aludni, távol minden zajtól vagy gyerekzsivajtól.
4. A „felzárkózó alvás” felhalmozása nem működik. Sajnos az alkalmankénti 12 órás alvás nem oldja meg a problémát. A túl hosszú alvás is fontos dolog, és nem érzed magad kipihentnek. Ehelyett törekedj néhány egymást követő éjszakára az optimális időzítésre – hét-nyolc óra.
5. Tudd, mikor kerülsz alvásadósságba. „Jó tudományos bizonyítékok támasztják alá, hogy a rendszeres túl kevés vagy egyáltalán nem alvás sokféle károsodással jár” – mondja Wild. Amikor ezek a hiányok felhalmozódnak, azt gyakran „alvó adósságnak” nevezik, és minél nagyobb az adósság, annál nagyobb az értékvesztés. Még ha nem is veszed észre a felhalmozódó károkat, jegyezd fel, mennyi időt aludtál az elmúlt egy-két hétben, és hívj segítséget, ha veszélyes területre kerültél.
A volánnál elalvás félelmetes pillanata elég volt ébresztőnek (szójátéknak szántam), hogy megváltoztassam a szokásaimat. Elkezdtem abszurd módon előre tologatni a lefekvés idejét 19:30-ra, így aludtam egy kicsit, mielőtt a férjem lefeküdt. Akkor a fedélzeten lennék minden ébredésnél a hajnali órákban. Valahányszor Juli aludt napközben, rövidet aludtam én is. A szunyókálása soha nem volt egy-két órás (bárcsak!), de szinte mindig tudtam 20 percet pihenni. Ha túlságosan zombi voltam ahhoz, hogy biztonságosan vezessek, fáradtan ugyan, de otthon tartottam Szofit, bármilyen nehéz volt mindkét gyerekkel zsonglőrködni.
Négy évvel később a lányaim még mindig nem jó alvók, hogy őszinte legyek. Különféle alvástréning-módszereket próbáltunk ki, alvásszakértőkkel konzultáltunk, és számos ösztönző és nyomkövető rendszert kipróbáltunk. Óhatatlanul arra ébredek, hogy egy gyerek hátborzongatóan áll az ágyam mellett az éjszaka közepén, vagy a legtöbb reggel a párnámon osztozik. Csak remélni tudom, hogy a lányaim előbb-utóbb túlnőnek az általunk tapasztalt alvásproblémákon. (A tinédzsereknek állítólag sokat kell aludniuk, igaz? De addig is tudom, mikor van elege a szervezetemnek. Ezen a ponton arra is rákerestem a Google-ban, hogy „Lerövidítheti az alváshiány az életét?” többször, mint amennyit meg tudnék számolni. (Teljesen megteszi, számtalan módon: megháromszorozza a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, 48 százalékkal növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, és 36 százalékkal növeli a vastagbélrák kockázatát.) De inkább arra törekszem, hogy lefeküdjek rendkívül korán, mint hogy ébren tartsam magam éjszaka, minderre gondolva is.
