Zöldséges receptek egy könnyed tavaszi vacsorára

Megérkezett a tavasz, és ezek a vacsorareceptek tökéletesek az új szezonhoz. A friss szezonális termékekkel teli vacsorák alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak, ami kulcsfontosságú kombináció, ha fogyni szeretnénk.

Az olyan receptek, mint például a citromos tahinis csirke tavaszi zöldségekkel egészségesek, fenségesek és ízletesek.

Citromos-tahini kuszkusz csirkével és zöldségekkel

Ha pillanatok alatt elkészülő tésztát akarsz, a kuszkusz a legjobb barátod! Az apró tésztagolyók percek alatt megfőnek, és magukba szívják az összes vizet, így nem kell a leeresztéssel bajlódni. Párolt zöldségekkel és akár maradék csirkehússal megforgatva gyors és ízletes egytálétel, amely tökéletes vacsorareceptként.

Hozzávalók:

• 1 csésze teljes kiőrlésű gyöngy kuszkusz

• ¼ csésze tahini

• ¼ csésze víz

• 2 teáskanál citromhéj

• 2 evőkanál citromlé

• 2 evőkanál olívaolaj, osztva

• ½ teáskanál só

• ¼ teáskanál őrölt bors

• ¼ teáskanál őrölt pirospaprika

• 1 gerezd fokhagyma, felaprítva

• 2 csésze szeletelt gomba

• ½ közepes piros kaliforniai paprika, apróra vágva

• 4 csésze káposztasaláta keverék

• 4 csésze bébispenót
  

• 250-300 gr főtt csirkemell apróra vágva (kb. 2 1/2 csésze)

• ¼ csésze pirított szeletelt mandula

• ¼ csésze morzsolt csökkentett zsírtartalmú feta sajt

• 1 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem

• 1 citrom szeletekre vágva (elhagyható)

Elkészítés:

1. lépés A kuszkuszt közepes lábasban főzzük a csomagoláson található utasítások szerint. Villával meglazítjuk és félretesszük.

2. lépés Közben habverővel felverjük a tahinit, vizet, citromlevet, 1 ek. olajat, sót, borsot és pirospaprikát egy kis tálban, amíg jól össze nem keveredik; félretesszük ezt is.

3. lépés Melegítsük fel a maradék 1 evőkanál olajat egy nagy tapadásmentes serpenyőben közepes-magas lángon. Adjuk hozzá a fokhagymát, és főzzük illatosra, körülbelül 30 másodpercig. Adjuk hozzá gombát és kaliforniai paprikát; főzzük, amíg a gombák kiengedik a folyadékot, körülbelül 3 percig.

4. lépés Keverjük hozzá a káposztasalátát és a spenótot; folytassuk a főzést, folyamatos keverés közben, amíg a spenót meg nem fonnyad, körülbelül 2 percig. Keverjük hozzá a csirkét, a kuszkuszt és a tahini szószt; főzzük, amíg át nem melegszik, 2-4 percig.

5. lépés Megszórjuk mandulával, fetával, petrezselyemmel és citromhéjjal. Ízlés szerint citromkarikákkal tálaljuk.

Plusz tipp: A teljes kiőrlésű gyöngykuszkusz (más néven izraeli kuszkusz) finoman diós ízű és rágós állagú. Ha nem találsz ilyet, helyettesítheted normál kuszkuszszal.

Egyszerű borsós és spenótos carbonara

Egy friss tészta elengedhetetlen a gyors hétvégi vacsorákhoz, mint ez a zamatos, mégis egészséges étel. 

Hozzávalók:

• 1 ½ evőkanál extra szűz olívaolaj

• ½ csésze zsemlemorzsa, lehetőleg teljes kiőrlésű

• 1 kis gerezd fokhagyma, felaprítva

• 8 evőkanál reszelt parmezán sajt, osztva

• 3 evőkanál finomra vágott friss petrezselyem

• 3 nagy tojássárgája

• 1 nagy tojás ½ teáskanál őrölt bors

• ¼ teáskanál só

• 1  csomag (250 gr)friss tagliatelle vagy linguine tészta

• 8 csésze bébispenót

• 1 csésze borsó (friss vagy fagyasztott)

Elkészítés:

1. lépés Tegyünk 10 csésze vizet egy nagy fazékba, és forraljuk fel nagy lángon.

2. lépés Közben egy nagy serpenyőben közepes-magas lángon olajat hevítünk. Adjuk hozzá a zsemlemorzsát és fokhagymát; gyakran kevergetve addig főzzük, amíg megpirul, körülbelül 2 percig. Aztán tedd egy kis tálba, és keverj hozzá 2 evőkanál parmezánt és petrezselymet. Ezután félretesszük.

3. lépés A maradék 6 evőkanál parmezánt, a tojássárgáját, a tojást, a borsot és a sót egy közepes tálban felverjük.

4. lépés A tésztát forrásban lévő vízben, időnként megkeverve, 1 percig főzzük. Adjuk hozzá a spenótot és a borsót, és addig főzzük, amíg a tészta megpuhul, még körülbelül 1 percig. (Tartalékoljunk 1/4 csésze főzővizet.) Lecsepegtetjük és egy nagy tálba tesszük.

5. lépés A tojásos keverékhez lassan keverjük hozzá a fenntartott főzővizet. Fokozatosan adjuk hozzá a keveréket a tésztához, majd csipesszel összeforgatjuk. A fenntartott zsemlemorzsa keverékkel leöntve tálaljuk.

Pisztáciás csirke meleg árpa salátával

Az árpa és a pisztácia dupla adag diós ízt ad ennek az egészséges csirkés receptnek. Ha úgy tetszik egyszerűen cseréld ki kedvenc teljes kiőrlésű gabonádat az árpával, például választhatsz barna rizst, bulgurt vagy quinoát.

Hozzávalók:

• Olívaolaj vagy repceolaj főzőspray

• 2 csésze víz plusz 1 evőkanál, elosztva

• 1 csésze gyorsárpa

• 1 csésze sózott héjas pisztácia, osztva

• ½ csésze teljes kiőrlésű zsemlemorzsa

• 1 teáskanál narancshéj

• ½ teáskanál fokhagymapor

• 1 nagy tojásfehérje

• 2 (kb. 200 gr) csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, vágva és keresztben félbevágva

• ½ teáskanál só, osztva

• 2 evőkanál extra szűz olívaolaj

• 1 csésze koktélparadicsom félbevágva

• 1 evőkanál fehérborecet

• 1 csésze apróra vágott friss petrezselyem

Elkészítés:

1. lépés Melegítsük elő a sütőt 230 fokra. Ha tudsz használj grillrácsos tepsit. Fújd be a rácsot főzőpermettel, és helyezd a fóliával bélelt tepsire.

2. lépés Forralj fel 2 csésze vizet és tedd bele az árpát egy kis serpenyőben. Csökkentsd a hőt, fedd le és párold puhára, 10-12 perc alatt. Tedd félre egy kis időre.

3. lépés Ezalatt 3/4 csésze pisztáciát, a zsemlemorzsát, narancshéjat és a fokhagymaport aprítógépben durvára aprítunk. Tedd át egy alacsony edénybe. Verd fel a tojásfehérjét és a maradék 1 evőkanál vizet egy másik edényben.

4. lépés Helyezd a csirkét 2 darab műanyag fólia közé. Egy húsklopfoló vagy nehéz serpenyő sima oldalával lapítsd egyenletes 1-2 cm-es vastagságra. Szórjuk meg a csirkét 1/4 teáskanál sóval, kenjük be a tojáskeverékkel, és öntsük bele a pisztácia keveréket, és ütögessük meg. Helyezd az előkészített rácsra. Kenjük be a csirke mindkét oldalát főzőpermettel.

5. lépés Süssük a csirkét körülbelül 15 percig.

6. lépés Melegítsünk olajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Adjuk hozzá a paradicsomot és az ecetet. Addig főzzük, amíg a paradicsom összeesik, körülbelül 1 percig. Vegyük le a tűzről.

7. lépés Ha szükséges, csepegtessük le az árpát, és keverjük bele a paradicsomba a maradék 1/4 csésze pisztáciával, 1/4 teáskanál sóval és petrezselyemmel együtt. Tálaljuk a csirkével együtt.

via

A kép illusztráció: freepik.com