14 mindfulness trükk a szorongás csökkentésére
A szorongás mentálisan kimeríthet, és hatással lehet a testedre is. Mielőtt azonban aggódni kezdenél attól, hogy aggódsz, tudd meg, hogy a kutatások kimutatták, hogy egyszerű figyelmességi gyakorlattal csökkentheted a szorongást és a stresszt.
A mindfulness a mindennapi életre és azokra a dolgokra figyel, amelyeken tipikusan végigvonulunk. Arról szól, hogy csökkentsük a fejünkben a hangerőt azzal, hogy visszatérünk a testünkbe.
Ne aggódj, ehhez nem kell tanfolyamra befizetned, vagy különleges pózokba hajtogatni a tested. Valószínűleg már rendelkezel minden szükséges eszközzel az éberség gyakorlásához. Ezekkel a trükkökkel egész nap apró figyelmességekkel tehetsz a szorongás enyhítésére és az elméd megnyugtatására.
Oka van, ha a jógatanárod arra kér, hogy adj szándékot aznapi gyakorlatodnak. Akár a reggeli naplódban, akár a fontos tevékenységek előtt teszed, a szándék meghatározása segíthet összpontosítani és emlékeztetni arra, miért teszel dolgokat. Ha valami szorongást kelt benned – mint például egy nagy beszédet mondani a munkahelyeden -, akkor határozd meg célként.
Például meghatározhatod azt a szándékot, hogy gondoskodj testedről, mielőtt az edzőterembe indulsz, vagy étkezés előtt, hogy kedvesen bánsz a testeddel. Nehéz pozíciók. Valószínűleg már rendelkezel minden szükséges eszközzel az éberség gyakorlásához. Ezekkel a trükkökkel egész nap apró figyelmességekkel tehetsz a szorongás enyhítésére és az elméd megnyugtatására.
2. Végezz irányított meditációt vagy figyelemfelkeltő gyakorlatot
A meditáció ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy szűk hely megtalálása, hogy egyedül légy és az alkalmazás megnyitása. Az alkalmazások és az online programok használata nagyszerű módja annak, hogy elkezdj gyakorolni anélkül, hogy elköteleznéd magad egy drága tanfolyam mellett, vagy túl sok időt szánnál rá. Számtalan ingyenes, irányított meditáció található az interneten. Az online meditációs lehetőségek megtekintése jó kiindulópont.
Szánj pár percet a firkálgatásra. Áramlanak a kreatív energiák, és hagyod, hogy elméd tartson egy kis szünetet. Untat a rajz? Szégyentelenül fektess be egy felnőtt- vagy más kifestőkönyvbe. Megéri az árát, ha szívesebben színezed, mint ha egy üres oldalra kellene firkálni.
4. Menj sétálni
A szabadban való tartózkodás csodákat tesz a szorongással. Ügyelj a körülötted lévő hangokra, a szél érzésére a bőrödön és a körülötted lévő szagokra. Tartsd a telefonod a zsebedben (vagy még jobb, ha otthon hagyod), és mindent tegyél meg annak érdekében, hogy az érzékeidre és a környezetedre összpontosíts. Kezdd egy rövid kirándulással a háztömb körül, és nézd meg, hogyan érzed magad.
5. Kívánj másoknak boldogságot
Csak 10 másodpercre van szükséged a bestseller szerző és a Google korábbi úttörője, Chade-Meng Tan gyakorlatához. A nap folyamán véletlenszerűen kívánd, hogy valaki boldog legyen. Ez a gyakorlat mind a fejedben van. Nem kell elmondani az embernek, csak be kell állítanod a pozitív energiát. Próbáld ki ingázáskor, az irodában, az edzőteremben vagy sorban állás közben.
Bónuszpont: ha valaki bosszant vagy idegesít, megállsz, és (mentálisan) boldogságot kívánsz nekik.
Nem csak az előtted levő képernyőről (bár mindenképpen tedd ezt is), hanem a csillagokra is. Akár csak kiviszed a szemetet, akár későn érsz haza, állj meg, és vegyél néhány mély lélegzetet a hasadba, miközben felnézel a csillagokra. Hadd emlékeztessen a kozmosz arra, hogy az élet nagyobb, mint a gondjaid vagy a postaládád.
Egy csésze tea készítése a világ számos kultúrájában mélyen megbecsült gyakorlat. Települj bele a gyakorlatba, és koncentrálj az egyes lépésekre. Milyen illatúak a levelek, amikor kihúzod őket? Hogyan néz ki a víz, amikor először adagolod a teát? Figyeld a gőz felemelkedését a csészéből, és érezd a csésze forróságát a kezedben. Ha van időd, akkor figyelemelterelés nélkül kortyolj a teádba.
Nem szereted a teát? Könnyedén elvégezheted ezt a gyakorlatot, miközben gazdag, aromás, francia őrölt kávét készítesz.
8. Koncentrálj egyszerre egy dologra
Igen, a teendőlistád az éberség egyik formája lehet, ha jól csinálod. Állíts be egy időzítőt öt percre, és egy feladatra fordítsd a teljes és osztatlan figyelmed. Nincs telefon ellenőrzése, nincs kattintás az értesítésekre, nincs online böngészés – semmilyen multitasking. Hagyd, hogy ez az egy feladat középpontba kerüljön, amíg az időzítő kikapcsol.
9. Hagyd magad mögött a telefonod
Tényleg magaddal kell vinned a telefont, amikor belépsz a másik szobába? Amikor elmész a fürdőszobába? Amikor leülsz enni? Hagyd a telefont a másik szobában. Ahelyett, hogy aggódnál miatta, ülj és lélegezz, mielőtt elkezdesz enni. Szánj egy pillanatot magadra és az igényeidre a fürdőszobában. Telefonod továbbra is ott lesz, ha végeztél.
10. Fordítsd a háztartási feladatokat mentális szünetté
Ahelyett, hogy rád telepedne a teendők lista hosszúsága vagy a rendetlenség, hagyd magad lazítani a pillanatban. Táncolj, miközben mosogatsz, vagy összpontosíts arra, ahogy a szappan lefolyik a csempéken, miközben tisztítod a zuhanyt. Vegyél öt lassú lélegzetet, amíg megvárod, amíg a mikrohullámú sütő leáll. Álmodozz, miközben összehajtod a ruhaneműt.
Nincs megfelelő vagy rossz naplózási mód. A strukturált 5 perces napló használatától a gondolatok véletlenszerű papírdarabra firkálásáig, a toll papírra helyezése segíthet megnyugtatni az elmét és megszelídíteni a kavargó gondolatokat. Próbáld ki a hála naplózást, vagy egyszerűen írd le a három legjobb dolgot, ami ma történt.
Bármennyire senki sem akarja beismerni, nem lehetséges az idő utazás, és nem lehet arra késztetni az autókat, hogy késésben legyenek. Rohanás helyett minden piros lámpánál fordítsd befelé a figyelmed. Amíg vársz, ülj egyenesen és nyugodtan, és vegyél négy lassú, mély lélegzetet. Ez a gyakorlat könnyedén hangzik nyugodt vezetés közben, de az igazi előnyök akkor jelentkeznek, amikor szorongásod és stressz miatt úgy érzed, mintha az egész kocsit átjárnák.
13. Jelentkezz ki minden közösségi médiafiókodból
Bár a közösségi médiának vannak olyan felhasználási módjai amik szükségesek, ez is hozzájárulhat a szorongáshoz és megszakíthatja a napi termelékenységet. Meg fogsz lepődni azon, hogy gondolkodás nélkül milyen gyakran ellenőrzöd a közösségi média fiókjaidat. Szóval, jelentkezz ki. Ha újra és újra rákényszerülsz beírni egy jelszót, akkor lelassulsz, majd végül teljesen leállsz.
Amikor valóban be akarsz jelentkezni, határozz meg időkorlátot vagy szándékot. Így nem érzed magad mögött a munkád vagy a bűntudatot, amiért 20 percet töltöttél egy idegen kiskutyájával.
Esetleg törölhetsz is egy-két fiókot, amíg rajta vagy. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint több közösségi média platform használata szorongással járt fiatal felnőtteknél.
Ha aktívan próbálsz tudatos lenni minden pillanatban, az fokozhatja a szorongást és a stresszt. Tanuld meg, mikor kell kiengedni egy kis gőzt, és hagyd, hogy elméd oda kalandozzon el, ahova akar. Ez lehet a Netflix és a chill helye az éberségi gyakorlatban. Tehát nem csinálni semmit.
Ezt vidd magaddal
Minden kis figyelem segít. A legfontosabb az, hogy következetes legyél az éberségi gyakorlatokkal. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az éberség rendszeres gyakorlása segíthet megnyugtatni az elmét és túljutni a negatív érzelmeken. Próbálj legalább öt percet szánni minden nap arra, hogy bejelentkezz, és elvégezz egy meditációt vagy figyelemfelkeltő gyakorlatot, amelyet élvezel.
