Addig aludj, amíg még tudsz
Idén március 19-re esik az alvás világnapja. Ez a kezdeményezés az Egyesült Államokból indult el és elsődleges célja felhívni a figyelmet az egészség, az alvás, az életmód és a közlekedés összefüggéseire. Az alvás kiemelkedően fontos része a mindennapoknak, mégis egyre rosszabbul alszanak az emberek. Az alvás világnapját minden évben a tavaszi nap-éjegyenlőség előtti pénteken tartják. Így tehát idén 2021. március 19., péntekre esik az alvás világnapja.
Amíg nem válunk szülőkké, fogalmunk sincs arról, hogy milyen folyamatosan kialvatlannak lenni. Emlékszem, hogy visszatekintve a gyerekek előtti életemre most mennyire nevetségesnek tűnik, hogy mennyire fáradtnak hittem magam. Valójában akkor még nem tudtam azt, hogy milyen az igazi fáradtság, és milyen az, amikor soha nem tudok végigaludni egy éjszakát sem.
Az első terhességem alatt rengeteg tanácsot kaptam én is, amelyek közül leginkább azt nem értettem, hogy miért mondják sokan azt, hogy „Addig aludj, amíg még tudsz!”, s a jó tanács mellé kacsintottak, vagy más szülőkkel összenevettek.
Egyrészről felesleges tanácsnak éreztem, mert nem tudok előre aludni, ergo totálisan haszontalan egy ilyen tanács. Másrészről valóban fogalmam sem volt mit jelent ez. Mi az, hogy a gyerek mellett nem tudunk majd aludni?
Nos, hamarosan megtudtam. Igazából már a terhesség alatt is gyakran rosszul aludtam, aztán jött még csak a java.
Nekem egyik gyermekem sem volt igazán jó alvó. Olyan, akikről mondák keringtek, hogy letették és aztán csak enni kelt fel, de amúgy rengeteget aludt. Napközben is. Én ezt csak hírből ismertem.
Három gyermek és közel tíz év után sem csökkent az át nem aludt éjszakák száma, mindig van egy betegség, egy „Anya, félek a sötétben!”, és „Szörnyek/pókok/akármik vannak a szobámban!”, vagy csak „Felébredtem, és nem tudok visszaaludni” epizód.
De vajon anyaként / szülőként örökre elfelejthetjük a jó, minőségi alvást?
Őszintén remélem, hogy nem.
Már csak azért is, mert az alvás rengeteg mindenben szerepet játszik. Ha kialvatlanok vagyunk, akkor ingerültebbek, stresszesebbek és rosszkedvűek leszünk. A nem megfelelő alvás számos betegség kialakulásában játszhat szerepet, valamint az elhízás és a depresszió kialakulásáért is felelős.
Egy korábbi tanulmány szerint a magyar lakosság 70 százalékánál jelentkezett már alvászavar, a lakosság 30 százaléka pedig folyamatosan szenved az alvászavar, a rossz alvás vagy az álmatlanság kellemetlen tüneteitől. *
Járvány idején
Már a pandémia előtt is emberek milliói szenvedtek kialvatlanságban/álmatlanságban világszerte, a járvány pedig számos új kihívást jelent még azok számára is, akiknek korábban nem voltak alvási gondjaik. A Magyar Alvás Szövetség és a Szinapszis Egészségkutató tavaly végzett reprezentatív felmérése szerint a magyar lakosság alvásminőségi mutatói nem jók, melyet a koronavírus-járvány tovább súlyosbított. Mostanra pedig nyilvánvalóvá vált, hogy a koronavírus befolyásolja az alvásunkat, pedig az alvásunknak jelentős szerepe lehet a COVID-19 megelőzésében és a gyógyulási esélyek javításában. Az utóbbi hónapok alváskutatási tapasztalatai alapján kijelenthetjük: a szokásos és ismert tevékenységek – maszkviselés, kézfertőtlenítés, távolságtartás – sorába bekerült az alvás is. Az egyetlen és legfontosabb tanács amit adhatunk: aludjunk úgy, mintha az életünk múlna rajta! A következetes, jó minőségű alvás védi és javítja az egészségünket, ami a járvány idején még nagyobb hangsúlyt kap, mivel jelentős szerepe lehet a fertőzés megelőzésében és a gyógyulás segítésében. **
Kiemelkedően fontos, tehát az egészségünk szempontjából is a minőségi alvás!
Íme 5 tanács, hogy jobb legyen az alvás:
1. Csökkentsük minimálisra a lefekvés előtti képernyőidőt
Számos kutatás foglalkozik azzal, hogy mennyire káros hatással van ránk az elalvás előtti kék fény kibocsátás (amit a telefonok, tabletek is kibocsátanak), ugyanis megtéveszti az agyunkat, ami a fény miatt azt hiszi még nappal van.
Elalvás előtt egy órával már semmiképp se használjunk okos eszközöket, inkább olvassunk, vagy beszélgessünk párunkkal.
2. Próbálj meg ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni
A testünk cirkadián ritmusa egy meghatározott cikluson működik, igazodva a napfelkeltéhez és a naplementéhez. Az alvás- és ébrenléti időknek való megfelelés elősegítheti a hosszú távú jó alvást. Egy tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akiknek rendszertelen alvási szokásaik voltak, és a hétvégén későn feküdtek le, rosszabb alvásról számoltak be. Más tanulmányok pedig rámutattak arra, hogy a szabálytalan alvási szokások megváltoztathatják a cirkadián ritmust és a melatonin szintjét, ami alvásra készteti az agyadat.
Törekedj tehát rendszeres alvási szokások kialakítására.
3. Ne egyél későn és ne igyál koffein tartalmú italokat este fele
A nap folyamán későn elfogyasztott koffein stimulálja az idegrendszert, és megakadályozhatja, hogy a test éjszaka természetesen ellazuljon. A koffein 6–8 órán át emelkedett maradhat a vérben, ezért 3–4 óra után nagy mennyiségű kávét inni már nem ajánlott.
A késő esti étkezés negatívan befolyásolhatja mind az alvás minőségét, mind a HGH és a melatonin természetes felszabadulását. Ennek ellenére egy tanulmány szerint, a magas szénhidráttartalmú ételek, amelyet 4 órával lefekvés előtt fogyasztottak, elősegítette az emberek gyorsabb elalvását.
Az esti alkoholfogyasztás sem javasolt, ugyanis az alkohol az alvási apnoe, a horkolás és az alvászavarok tüneteit okozza vagy növeli. Ez megváltoztatja az éjszakai melatonin termelést is, amely kulcsfontosságú szerepet játszik testünk cirkadián ritmusában.
4. Relaxálj és tisztítsd meg az elméd lefekvés előtt
Sok embernek van alvás előtti rutinja, amely segíti őket a pihenésben. A lefekvés előtti relaxációs technikákról kiderült, hogy javítják az alvás minőségét, és ez egy általános módszer az álmatlanság kezelésére. A rutin magába foglalhatja pihentető zene hallgatását, könyvolvasást, forró fürdőt, meditációt, légzéstechnikát. Próbálj ki különböző módszereket, és keresd meg, hogy számodra mi működik a legjobban.
5. Alakíts ki megfelelő hálószobai környezetet
Sokan úgy vélik, hogy a hálószoba környezete és annak részletei kulcsfontosságú tényező az éjszakai alváshoz. Ezek közé tartozik a hőmérséklet, a zaj, a külső fények és a bútorok elrendezése. Számos tanulmány rámutat arra, hogy a forgalom által gyakran okozott külső zaj rossz alvást és hosszú távú egészségügyi problémákat okozhat. Egy, a nők hálószobai környezetével foglalkozó tanulmányban a résztvevők körülbelül 50% -a észlelte az alvásminőség javulását, amikor a zaj és a fény csökkent. A hálószoba környezetének optimalizálása érdekében próbáld minimalizálni a külső zajokat, fényeket és mesterséges fényeket olyan eszközökből, mint pl. a digitális ébresztőórák. Ügyelj arra, hogy hálószobád csendes, pihentető, tiszta és élvezetes hely legyen.
És talán a gyerekek ébredéseit nem tudjuk a fenti eszközökkel kivédeni, de ahogy nőnek egyre kevesebb lesz az éjszakai ébredés.
Addig is próbáljuk meg a fenti praktikákat beilleszteni az életmódunkba, és ne hanyagoljuk el a megfelelő időtartamú és minőségű alvást. Rövid-és hosszútávon is csak a javunkra válik ha jól alszunk!
** https://www.napialvas.hu/akiknek-fontos-a-jo-alvas/#more-4602
