Az egészséges táplálkozás emberi dolog: örömök, kihívások és 3 dolog, amit megtehetsz

Ha megkérdezünk egy embercsoportot, mit jelent számukra az egészséges táplálkozás, valószínűleg minden alkalommal más választ kapunk. Egyesek számára az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy megzabolázzák a gyorséttermi szokásaikat, vagy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, míg másoknak azt, hogy időnként elfogyasztanak egy-egy süteményt bűntudat nélkül.

Ennek ellenére azok, akiknek bizonyos egészségügyi állapotai, sőt ételallergiái is vannak, a maguk egyedi módján értelmezhetik az egészséges táplálkozás fogalmát. Röviden: nincs egyetlen helyes válasz arra, hogy mit jelent az egészséges táplálkozás.

Az egészséges táplálkozás emberi dolog, és emberként mindannyiunknak különböző kívánságai és szükségletei vannak, amelyek elkerülhetetlenül befolyásolják ételválasztásunkat. Sőt, hogy az egészséges táplálkozás mit jelent számodra, az életed különböző szakaszaiban akár változhat is, ahogy nősz, és alkalmazkodsz a folyamatosan változó szükségleteidhez.

Ez a cikk az egészséges táplálkozás emberi oldalát tárja fel, saját tippjeimmel annak megkönnyítésére.

Mit jelent számomra az egészséges táplálkozás?

Az egészséges táplálkozás definíciója néhányszor megváltozott számomra az elmúlt néhány évben. Főiskolás koromban az egészséges táplálkozás arról szólt, hogy betartsam a táplálkozási irányelveket, és mindent a könyv szerint csináljak. Ez azonban azt jelentette, hogy megváltozott a véleményem a tányéromon lévő ételről. Az általam élvezett ételek látása helyett csak a tápanyagokat láttam. Hirtelen a hagyományos Costa Rica-i gallo pinto – vagyis a rizs és a bab – látásától az összetett szénhidrátok és a növényi alapú fehérjék látókörébe kerültem.

Aztán, amikor elkezdtem táplálkozási tanácsadóként praktizálni, az az elképzelés, hogy egy dietetikusnak bizonyos módon kell kinéznie, vagy egy adott testtípushoz kell illeszkednie, elhitette velem, hogy az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy mérem az ételemet, hogy pontosan tudjam, mit fogyasztok. Azt ettem, amit csak akarok, mindaddig, amíg a szükséges tápanyagokat elszámoltam. Mindent megadtam a szervezetemnek, ami az egészséghez kellett, de az egészséges táplálkozás túlmutat a tápanyagokon. Arról is szól, hogy milyen érzéseket kelt benned, és mivel az étel a kultúra és a társadalmi események elengedhetetlen része, az evés olyan dolog, amit élvezünk.

Ma már másképp viszonyulok az egészséges táplálkozáshoz. Sokkal rugalmasabb vagyok az étkezéseim során, és megértem, hogy az egyensúly kulcsfontosságú ahhoz, hogy táplálkozzunk és elégedett legyek az ételekkel. Az egészséges táplálkozás manapság azt jelenti, hogy legtöbbször minden élelmiszercsoportból kell ételt a tányéromra tenni anélkül, hogy bármit is mérnék, vagy a növényi és állati eredetű fehérjékre vagy az egyszerű vagy összetett szénhidrátokra gondolnék.

Ez azt is jelenti, hogy mindent – ​​beleértve az édességeket, a gyorsételeket és a desszerteket – mértékkel élvezhetem, anélkül, hogy meg kellene mérnem vagy számolnom.

Amint láthatjuk, a számomra működő egyensúly megtalálása nem egyik napról a másikra történt. Éppen ellenkezőleg, az egészséges táplálkozás definíciója megváltozott, ahogy életem különböző szakaszain mentem keresztül. Mindaddig, amíg a tested táplálására törekszel, és arra figyelsz, amire szükséged van, az egészséges táplálkozásnak is megadhatod a saját értelmedet, mert az egészséges táplálkozás mindenkié.

A nagyobb képet látva

Mint sok minden más az életben, az egészséges táplálkozás nem mindig úgy végződik, ahogyan elterveztük. Előfordulhat, hogy késő estéig bent ragadunk a munkahelyen, vagy túl fáradtak vagyunk ahhoz, hogy házi vacsorát készítsünk, és ez nem jelenti azt, hogy ne rendeljünk elvitelre, és élvezzük is. Ha az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy rugalmasnak kell lenni azzal kapcsolatban, amit eszünk, meg kell tanulni alkalmazkodni a körülményekhez.

Azokban az esetekben, amikor a pillanat hevében választok ételt, igyekszem a legjobbat választani abból, amit kapok. Amikor csak tehetem, igyekszem a házias ételhez legközelebb állót rendelni, vagy elmegyek valahova egy szendvicsre, salátára. Ennek ellenére néha megkívánok egy pizzát – szóval azt is eszem és élvezem! Ilyenkor eszembe jut, hogy nagyobb képet lássak.

Vagyis az egészséges táplálkozást nem az egyes étkezések határozzák meg, hanem a nap mint nap meghozott döntéseink. Egy közeli barátom mesélt egyszer egy mondást, amely így szól:

„Egy rossz étkezéstől sem leszel beteg, mint ahogy egy jó étkezéstől sem leszel egészséges.”

Néha kihívást jelenthet

Amikor dietetikus vagy, sokan azt gondolják, hogy az egészséges táplálkozás magától értetődő. Ennek ellenére mi is emberek vagyunk, szeretjük a desszerteket, és úgy vágyunk az ételekre, mint bárki más. Az én esetemben az egyik legnagyobb kihívás, amivel szembe kellett néznem, az volt, amikor a legtöbb szénhidrátot tartalmazó ételről le kellett mondanom a visszatérő fertőzések kezelésére.

A szénhidrátok számos élelmiszercsoportban jelen vannak, beleértve a gabonaféléket, a keményítőtartalmú zöldségeket, a hüvelyeseket, a gyümölcsöket és a tejtermékeket. Feldolgozott élelmiszerekben és édességekben is jelen vannak.

A szakértők gyakran két csoportba sorolják őket rosttartalmuk alapján:

• Teljes kiőrlésű gabonák: megtartják a természetes rostokat
• Finomított szénhidrátok: úgy dolgozzák fel, hogy eltávolítsák rostjaikat, és hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Elméletileg ki kellett volna hagynom a finomított szénhidrátokat, amiről egyesek azt állítják, hogy ez a legegészségesebb dolog. A gyakorlatban azonban végül lemondtam mindenféle feldolgozott szénhidrátról, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, a keményítőtartalmú zöldségek, gabonafélék és tejtermékek mellett. Így az általam fogyasztható szénhidrátban gazdag ételek listája a gyümölcsökre, zabra, quinoára és hüvelyesekre korlátozódott – lencse, bab, csicseriborsó és szójabab. Néhányan azt mondták nekem, hogy dietetikusként nem lesz olyan nehéz ez az átállás. Azonban eltartott egy ideig, míg hozzászoktam az új étkezési szokásomhoz, különösen, ha útközbeni harapnivalókat kellett fogyasztani. Megtanultam, hogy a szervezettség és a kreativitás kulcsfontosságú a táplálkozási szükségleteim kezelésében.

3 dolog, amit csinálok, amit te is megtehetsz

Ahogy fentebb említettem, a szervezettség és a kreativitás segít abban, hogy minden nap a legjobb ételt választhassam. Ennek az az oka, ahogy én látom, az egészséges táplálkozás egy olyan döntés, amelyet minden alkalommal meghozunk, amikor eszünk. Emiatt igyekszem a lehető legegyszerűbbé tenni a döntési folyamatot, amikor étkezést vagy uzsonnát választok. Így továbbra is kiválaszthatom a számomra legmegfelelőbbet.

Íme három olyan dolog, amit napi vagy heti rendszerességgel csinálok, ami megkönnyíti az egészséges táplálkozást.

Étkezés előkészítés

Bár ez közhelynek hangzik, az, hogy előre elkészítem az ételt a hétre, valóban bevált. A főzés sok időt vehet igénybe, de ha olyan ételt készítek, amelyet csak fel kell melegíteni és fel kell tálalni, akkor percek alatt elkészíthetem a tápláló ételt. Az egyik gyakori ételkészítési tippem az, hogy megfőzök egy adag fehérjét – általában csirkét vagy más sovány húst –, amelyeket adagolhatok, és több mint egy hétig lefagyaszthatok, és csak szükség szerint olvasztom ki. Arra is ügyelek, hogy zöldségeket készítsek a hétre. Így nem gondolom meg kétszer, mielőtt minden étkezéshez salátát eszek, vagy zöldséget főzök. Igyekszem különféle módon elkészíteni őket, nehogy megunjam és ne egyem meg őket. Például, ha a sárgarépáról vagy a cukkiniről van szó, vagy felszeletelem, felkockázom, lereszelem vagy spirálozom, mindez segít abban, hogy könnyen beépítsem az étkezéseimbe.

Tartsd a gyümölcsöt karnyújtásnyira

A gyümölcsöm láthatóvá tétele emlékeztet arra, hogy napközben gyümölcsöt egyek. A kutatások azt mutatják, hogy nagy valószínűséggel többet eszünk bármilyen ételből, amelyet a közelünkbe teszünk, függetlenül attól, hogy gyümölcsről vagy édességről van szó. Ezt az elvet minden nap alkalmazom, és úgy döntök, hogy a gyümölcsöket kiállítom az asztalra, az uzsonnáimat és édességeimet pedig elraktározom.

Kövesd a rutint

Bár hivatalosan nem tervezek heti menüt, van egy meghatározott ételsorom, amelyet minden étkezés tervezésnél betartok. Például a reggelim általában a következőket tartalmazza:

• tojás
• pirítós
• egy sonka tojással
• zabpehely gyümölccsel
• zabpehely palacsinta

Ugyanez vonatkozik a többi étkezésemre és uzsonnára, ahol legalább három különböző lehetőség közül választhatok anélkül, hogy sokat gondolkodnék. Ha van egy előre meghatározott ételkészlet, amelyről tudom, hogy szeretem, időt takarítok meg, hogy eldöntsem, mit egyek, és ez lehetővé teszi, hogy váltogassam az ételeimet attól függően, hogy valami édesre vagy sósra vágyom. Élelmiszer vásárláskor is nagyon kényelmes, mivel már minden étkezésnél tudom, mit fogok enni.

via

freepik.com